La fibra ¿aún no sabes qué es?

La fibra ¿aún no sabes qué es?

 

Hay mucha gente que aun no puede responder esta pregunta tan clara. Qué es la fibra, de dónde la podemos obtener, qué beneficios proporciona a nuestro organismo, qué cantidad diaria es la recomendada y qué le sucede a nuestro cuerpo si no tomamos fibra…Hace tiempo os hablábamos de la fibra y sobre qué aporta a nuestro organismo, hoy queremos volver a hablar sobre ella para resolver las dudas que aún quedan sin respuesta, aclarar todos estos conceptos y animaros a seguir una alimentación rica en fibra. Si no sabéis por dónde empezar, nosotros os guiamos.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria es un componente vegetal o sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber. Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, desempeña funciones fisiológicas muy importantes. La razón por la que el organismo humano no puede procesar la fibra alimentaria se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla y por lo tanto esta llega intacta al intestino delgado beneficiando nuestro tránsito intestinal.

Forman parte de la fibra dietética convencional componentes estructurales de la pared de las células vegetales: celulosa, hemicelulosa, sustancias pécticas y lignina y no estructurales, como gomas, mucílagos, polisacáridos de algas y celulosa modificada.  La fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble.

  • Soluble: las fibras solubles son altamente fermentables por la flora intestinal y contribuyen a aumentar el bolo fecal. Se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
  • Insoluble: las fibras insolubles disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Son muy útiles en la prevención del estreñimiento. Están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y las legumbres.

Alimentos con un alto contenido en fibra (más de 6g de fibra por 100g de producto)

  • Cereales integrales: pan integral, pasta integral, quinoa, copos de avena.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias.
  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, pistachos, nuez de macadamia, cacahuete.
  • Frutas: frambuesa, coco, grosella, aguacate, dátiles y membrillo.
  • Verduras: alcachofa.

Ventajas de un consumo de fibra adecuado

  • Mejora el tránsito intestinal.  Ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.
  • Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol, contribuye en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.
  • Disminución de la densidad energética de la dieta. La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Alto contenido en fibra o Fuente de fibra

¿Sabemos qué significa cuando vemos estas declaraciones nutricionales en la etiqueta de un producto?

La Unión Europea, con el fin de garantizar un elevado nivel de protección de los consumidores, ha legislado para que los productos comercializados sean seguros y posean un etiquetado adecuado. De acuerdo con esto, se han establecido los procedimientos de autorización de los distintos tipos de declaraciones que los productos puedan ostentar en su etiquetado mediante el Reglamento (CE) nº1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, y modificaciones posteriores, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.

Se define como “Declaración Nutricional” a cualquier mensaje o representación, que no sea obligatoria, incluida cualquier forma de representación pictórica, gráfica o simbólica, que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee propiedades nutricionales benéficas especificas con motivo de:

  • El aporte energético (valor calórico): Ejemplos: “Bajo contenido en azúcar”, “Light“,“0%” y/o de
  • los nutrientes u otras sustancias: Ejemplos: “Enriquecida en calcio”, “Fuente de Vitamina D”, “Sin azúcar”, etc.

En el caso de la fibra, solamente podrá declararse que un alimento es fuente de fibra si el producto contiene como mínimo 3g de fibra por 100g o 1,5g de fibra por 100kcal. La declaración nutricional “Alto contenido en fibra” sólo la podrán llevar en el etiquetado esos productos que tengan un contenido mínimo de 6g de fibra por 100g de producto o 3g de fibra por 100kcal.

Recomendación de consumo

Se recomienda un consumo de aproximadamente unos 14 g de fibra por cada 1.000 Kcal que ingiramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de fibra entre 25 y 30 gramos al día para adultos sanos.

 

 

Bibliografía

Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. 2009 Apr; 67(4):188-205.

Manual of Clinical Nutrition Management   

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura

European Food Information Council

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura: 

Fundación Española del Corazón        

Base de Datos Española de Composición de los Alimentos

Reglamento (CE) nº1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006

USDA Food Composition Databases

 

2017-11-20T08:36:49+00:00 agosto 8th, 2016|Destacado, Info salud, Prensa|