¿Eres nuez, almendra o avellana?

¿Eres nuez, almendra o avellana?

 ¿Con qué fruto seco te identificas más? 

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy completo, por eso se suelen recomendar a todos los grupos de población: niños, adolescentes, adultos, mayores…y también a personas con alguna patología en concreto, en que la composición nutricional de los frutos secos les pueda beneficiar, como son los casos de estreñimiento, colesterol alto, falta de hierro y cansancio, entre otros.

Son de sobra conocidas las múltiples propiedades nutricionales que tienen los frutos secos en general. Son alimentos con un alto aporte calórico (400-600kcal por 100g), aunque es debido a su contenido en grasas insaturadas (saludables), proteína vegetal, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Cabe destacar que, contrariamente a la creencia popular, debido al alto contenido de energía de los frutos secos, su consumo no induce al aumento de peso excesivo, se asocia incluso con una reducción de la adiposidad (masa grasa), se atribuye a su efecto saciante y por subsiguiente a la menor ingesta de alimentos ricos en energía o calorías vacías (alto contenido en azúcar añadido).

¿Cuando tomarlo?

Por lo tanto, debería ser un alimento básico y prácticamente diario en nuestra dieta, la solución para que no consumamos más calorías de las que debemos está en controlar la cantidad de frutos secos a ingerir y el tipo, es decir, evitando los fritos y los que lleven sal añadida. Se recomienda tomar los frutos secos que nos quepan en el puño de una mano cerrada (la ración diaria equivale a 25-30 gramos al día).

Un estudio científico, demostró que en los voluntarios que siguieron una dieta mediterránea enriquecida en frutos secos (15g de nueces, 7.5g de almendras y 7.5g de avellanas al día) se redujo un 50% la incidencia de padecer un infarto cerebrovascular.

Entre otros beneficios para la salud, hemos de destacar su contenido en potasio, que contribuye a regular la presión arterial, y en ácido fólico, muy beneficioso durante el embarazo. Su contenido en vitaminas,  vitamina E (antioxidante) y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), hace que los frutos secos sean un alimento muy completo a nivel de micronutrientes (vitaminas y minerales).

 

NUEZ

Las nueces (Juglans regia) son consideradas un alimento que proviene de uno de los árboles más antiguos conocidos por el hombre.

¿Quién no ha oído hablar de que las nueces fomentaban la inteligencia por el gran parecido  que tienen con la forma del cerebro humano? Ese mito sin ningún peso científico entonces, se ha visto corroborado años más tarde por la ciencia. Las nueces son ricas en fitoquímicos y ácidos grasos poliinsaturados los cuales ofrecen beneficios saludables a nuestro cerebro.  Compuestos fenólicos de las nueces no sólo reducen la carga oxidativa e inflamatoria de las células cerebrales, sino que también mejoran la señalización interneuronal. Además el consumo de 30g de nueces al día ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

El contenido calórico es elevado, una ración de nueces (20g) contiene 130kcal aproximadamente, pero no es tanto si lo comparamos con algunas de las barritas de cereales o snacks con azúcares y grasas añadidas que podemos encontrar hoy día en el mercado.

De las nueces destacamos…

Su alto contenido en fibra, ácido alfa-linolénico (omega-3), magnesio, fósforo, zinc, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y ácido fólico. Además son fuente de proteínas, potasio y hierro.

Una ración de nueces (30g) son 5-7 unidades aproximadamente.

ALMENDRA

Hipócrates, considerado el “padre de la ciencia” fue el autor del Corpus Hipocratum, una colección de obras médicas donde se menciona, por primera vez, los efectos beneficiosos atribuidos a las almendras.

De las almendras destacamos…

Que tienen un alto contenido en proteínas, fibra, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, riboflavina (vitamina B2) y vitamina E. Además son fuente de hierro, ácido fólico, tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3).

Una ración de almendras (30g)  son 15-18 unidades aproximadamente.

AVELLANA

Las avellanas provienen de una serie de árboles del género Corylus que son nativos de Asia, Europa y América. Antiguamente las avellanas eran utilizadas como medicina y como tónico. Los médicos griegos pensaban que eran muy nutritivas, aunque las recomendaban tostadas, ya que creían que crudas eran difíciles de digerir.

De las avellanas destacamos…

Que tienen un alto contenido en fibra, hierro, magnesio, fósforo, potasio, ácido fólico, vitamina E y tiamina (vitamina B1). Además son fuente de proteínas, zinc y vitamina K.

Una ración de avellanas (30g)  son 15-18 unidades aproximadamente.

 

composición nutricional frutos secos

 

Como habéis podido observar los frutos secos son un grupo de alimento con un contenido en macronutrientes y micronutrientes muy beneficioso para nuestro organismo. Por eso, os animamos a que introduzcáis los frutos secos en vuestra alimentación, una ración de 30g al día será suficiente.

 

 

Bibliografía:

  • Casas-Agustench P, et al., 2011. Mediterranean nuts: origins, ancient medicinal benefits and symbolism. Public Health Nutrition: 14(12A), 2296–2301.
  • Poulose SMMiller MG et al., 2014. Role of walnuts in maintaining brain health with age.  J Nutr. 2014 Apr; 144 (4 Suppl):561S-566S.
  • Reglamento (UE) Nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de diciembre de 2011.
  • Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012.
  • Reglamento (UE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y propiedades saludables en los alimentos.
  • Ros E, 2015. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition (2015), 113, S111–S120.
2017-11-20T08:42:05+00:00 junio 23rd, 2016|Destacado, Info salud, Noticias, Prensa|