¿Son las grasas nuestro eterno enemigo?

¿Son las grasas nuestro eterno enemigo?

 

Desde hace unos años, y cada vez con más frecuencia, somos más sensibles a los efectos que los alimentos tienen en nuestro organismo. Nos importa lo que comemos, y prestamos mucha atención a los productos que vamos a comprar, sobre todo en lo que se refiere a su información nutricional.

Si queremos seguir una alimentación sana y equilibrada, podemos empezar por prestar especial atención al etiquetado de los productos que consumimos. De dicho etiquetado podemos obtener toda la información que necesitamos sobre un producto. Aunque toda la información es importante, queremos destacar ingredientes como las grasas y los azúcares añadidos. Sus características tienes una gran influencia en nuestra dieta, y conocerlos mejor nos ayudará, a su vez, a mejorar nuestra dieta. Ya hemos hablado antes de qué son las grasas y de qué tipo de grasas existen ¡pincha aquí!

Hay algunos alimentos que tienen un contenido de grasa naturalmente presente, como la carne grasa, el aceite de coco, los frutos secos, etc. Pero hay otros productos (embutidos, nata, bollería industrial, mantequilla, paté, etc.) con un contenido elevado de grasa añadida. Son precisamente éste tipo de alimentos los que debemos moderar o consumir de forma ocasional. Lo mismo ocurre con el azúcar. Encontramos alimentos con un contenido de azúcar naturalmente presente, como es el caso de las frutas, y otros alimentos a los que se les añade una cantidad adicional de ésta sustancia.

Por costumbre, tendemos a pensar que la grasa engorda y que hay que limitar su consumo. Sin embargo, ésta afirmación es cierta sólo en parte, ya que de algunas grasas podemos obtener también un beneficio para nuestro organismo.

Para discernir mejor qué tipo de grasas son beneficiosas para nuestro organismo y cuáles no lo son, vamos a analizarlas detalladamente.

 

Tipos de grasas

No todas las grasas son iguales ni deben tener la misma presencia en nuestra dieta. Se recomienda que la ingesta diaria de grasas totales esté entre el 20-35% de las calorías totales de nuestra dieta. Por ejemplo, en una dieta de 2000kcal/día podríamos consumir entre 40 y 80g de grasa al día, teniendo en cuenta el contenido de grasa de todos los alimentos que ingerimos, no sólo el de aceite de oliva.

Las grasas se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados, que a su vez se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. ¿Qué diferencia hay entre ellos?

 

Ácidos grasos insaturados

 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: Su principal función es proteger nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c). Existe evidencia convincente de que sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos moninsaturados reduce el nivel de colesterol LDL y la proporción de colesterol total/HDL-c. Por este motivo se aconseja consumir grasa monoinsaturada como principal fuente de grasa de la dieta. Su consumo recomendado está entre el 15-20% de las calorías totales de la dieta. Podemos encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva, las aceitunas y el aguacate

 

  • Ácidos grasos poliinsaturados: Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. En los omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, ya que a partir de él nuestro organismo produce ácidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que deben ser ingeridos mediante los alimentos que consumimos en nuestra dieta. Los aceites de semillas, los frutos secos o las margarinas vegetales son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados. La FAO recomienda un consumo de menos del 7% de las calorías de la dieta.

 

Ácidos grasos saturados

En general, se asocia la ingesta de ácidos grasos saturados con un peor perfil lipídico (colesterol total y colesterol LDL) y, por tanto, a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Así pues, los expertos recomiendan moderar el consumo de grasa saturada a un máximo del 10% del aporte calórico total, evitando los alimentos que son fuente de este tipo de grasas, como las carnes grasas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos enteros y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y los productos que contengan los alimentos anteriormente mencionados. También están presentes en el aceite de coco y de palma, y en los productos con grasas hidrogenadas como margarinas, productos de repostería industrial, bollería, snacks,

Aunque hay que diferenciar las grasas saturadas que se encuentran naturalmente presentes en alimentos como los lácteos, el huevo o el aceite de coco, de las grasas saturadas procedentes de repostería industrial, snacks o embutidos que han sufrido procesos industriales de hidrogenación y procesos térmicos. Los primeros no influirán tan negativamente en nuestro perfil lipídico como los alimentos o productos más elaborados industrialmente.

 

Colesterol

En cuanto al colesterol hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día. Existe un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos a través de los alimentos, principalmente en alimentos de origen animal (vísceras, embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería fabricada con grasas animales, etc.). Se aconseja un consumo moderado y ocasional de alimentos con un alto contenido en colesterol ya que pueden repercutir negativamente a nuestro perfil lipídico y ocasionar en un futuro enfermedades cardiovasculares si su consumo es elevado.

 

En función de la cantidad de grasa que lleve el producto nos podremos encontrar las siguientes alegaciones de salud en el etiquetado:

  • Sin grasa. Puede declararse que un alimento no contiene grasa si el producto no contiene más de 0,5 g de grasa por 100 ml de producto.
  • Bajo contenido de grasa. Puede declararse si el producto tiene menos de 1,5 g de grasa por 100 ml de producto.
  • Bajo contenido de grasas saturadas. Declaración permitida cuando la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos trans en el producto no es superior  a 0,75 g de grasa por 100 ml de producto.

Cualquier producto o alimento que contenga las anteriores alegaciones de salud es apto si queremos seguir una alimentación baja en grasas. Aunque si nuestra ingesta de grasas totales se encuentra entre el 20-35% de las calorías totales de la dieta y la ingesta de ácidos grasos saturados menor del 10%, tal y como recomiendan organizaciones como la FAO, estaremos siguiendo los patrones de una dieta saludable y equilibrada.

 

¿Qué alimentos son ricos en grasas saludables?

  • Aceite de oliva: 3-4 cucharadas al día
  • Aceite de coco
  • Frutos secos: se recomienda una ingesta de 20-30g/dia
  • Semillas
  • Aguacate
  • Carnes magras/blancas: pollo, conejo y pavo. Se recomienda un consumo de 2-3 veces a la semana.
  • Pescado azul: se recomienda un consumo de 2-3 veces a la semana

¿Qué alimentos debemos consumir moderada y ocasionalmente?

  • Carnes grasas y embutidos
  • Mantequilla y margarinas
  • Salsas de bote envasadas
  • Bollería y repostería industrial
  • Galletas
  • Aceite de palma y manteca de cacao

 

Fuentes:

  • Reglamento (CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en alimentos.
2017-11-20T08:33:10+00:00 enero 4th, 2017|Destacado, Info salud, Prensa|