Las semillas son la parte del fruto de los vegetales que contiene el germen de una nueva planta. Por lo tanto, podemos encontrar muchas variedades de semillas. Las semillas de girasol, calabaza, lino, sésamo, chía y amapola son las que se consumen más comúnmente, pero a esta lista hay que sumarle las semillas de cáñamo, debido a que son fuente natural de aminoácidos y ácidos grasos insaturados han cogido mucha popularidad últimamente.
¿Por qué deberíamos incluir las semillas en nuestra dieta?
Las semillas son un alimento muy interesantes nutricionalmente y si las introducimos en nuestra alimentación nos podremos beneficiar de todas sus propiedades. Se pueden consumir en cualquier estación del año y su uso en la cocina es muy extenso, desde panadería y repostería, ensaladas o cremas de verduras, batidos o zumos, hasta cremas de frutos secos.
Entre las propiedades más generales de las semillas resaltamos:
- Los ácidos grasos insaturados (omega-3, omega-6 y 9)
- Su contenido en proteínas (aminoácidos esenciales), lo que las hacen un alimento con una completa proteína.
- El alto contenido en fibra, por lo tanto ayudan al tránsito intestinal y pueden ser un remedio para casos de restreñimiento.
- En cuanto a los minerales, destacamos el contenido en calcio, magnesio y hierro.
- No contienen gluten, por lo tanto son aptas para las personas que padecen sensibilidad al gluten o son celíacas.
GIRASOL
Las semillas de girasol (conocidas también con el nombre de pipas) destacan por su alto contenido en grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados), son una buena fuente de ácidos grasos omega-6, muy beneficiosos para controlar los niveles de colesterol. También se le atribuyen propiedades antioxidantes gracias a su contenido en vitamina E (alfa-tocoferol). Y en cuanto a los minerales, podemos destacar el contenido de potasio (645mg/100g) y el fósforo (660mg/100g).
CALABAZA
A las semillas de calabaza se le atribuyen múltiples beneficios. Son ricas en magnesio y fósforo. Y tienen un alto contenido en proteínas. Se suelen usar para decorar ensaladas o espolvorear encima de las cremas de verduras, en especial la de calabaza. Pero también quedan riquísimas en panes, de hecho los panes de semillas son de los más consumidos actualmente.
SÉSAMO
El sésamo es la semilla de una planta oleaginosa, muy rica en ácidos grasos poliinsaturados y en lecitina. Las semillas de sésamo contienen alrededor de un 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos, en especial, metionina y triptófano, un buen regulador del sistema nervioso.
En las tiendas podemos encontrar sésamo blanco y sésamo negro. En concreto, 100 g de sésamo contienen 975 mg de calcio y 14.5 mg de hierro. El sésamo también tiene cobre, zinc, potasio y sodio. También tiene tiamina (B1), niacina (B3) y vitamina E (alfa-tocoferol).
LINO
Las semillas de lino son más conocidas debido a su propiedad de ayudar al tránsito intestinal y ser un remedio para algunos casos de restreñimiento. Las variedades más comunes son las semillas marrones y doradas, aunque el consumo de su aceite también ha crecido en los últimos años. Se ha observado que su consumo tiene efectos beneficiosos en los niveles de colesterol, incrementando los niveles de colesterol HDL (“saludable”).
AMAPOLA
Las semillas de amapola, que se obtienen de la planta de amapola Papaver somniferum, se suelen utilizar en panadería y repostería. Son fuente de fibra y tienen un alto contenido en calcio. También destaca su contenido en ácidos grasos saludables (ácidos grasos omega-3 y omega-6). A las semillas de amapola se le atribuyen propiedades (sedante natural) relacionados con el sistema nervioso, gracias a su contenido en determinados alcaloides que ayudan a la hora de calmar los nervios y de relajar nuestro sistema nervioso. Podemos añadir semillas de amapola en los purés o sopas frías y disfrutar de una cena saludable y nutritiva.
CHÍA
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica L. La semilla de chía se compone de proteínas (15-25%), grasas (30-33%), hidratos de carbono (26-41%), alto contenido de fibra dietética (18-30%). Su contenido en grasas principalmente proviene de los ácidos grasos insaturados (omega-3) y destacan por su alto contenido en calcio y fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Además se le atribuyen propiedades antioxidantes. Podemos incluir las semillas de chía en ensaladas o hacer los famosos pudding, al entrar en contacto con cualquier líquido (leche vegetal, zumo de frutas natural…), las semillas desprenden sus propios mucílagos y así conseguimos una textura gelatinosa o consistencia pudding, ideal para desayunos o meriendas saludables.
CÁÑAMO
Junto las semillas de chía, las de cáñamo están de moda. De las semillas de cáñamo podemos destacar su alto contenido en proteínas (aminoácidos esenciales) y ácidos grasos insaturados. Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis Sativa. Se llama cáñamo industrial a las variedades de esta planta destinadas al uso industrial y alimentario. Por lo tanto, su contenido en tetrahidrocannabinol (THC), cannabinoide de efecto psicoactivo, es prácticamente nulo (0.2 %) si lo comparamos con otras subespecies o variedades de la planta Cannabis Sativa de las cuales se obtiene la marihuana (0.5-5%). Podemos consumir semillas de cáñamo enteras, como complemento en galletas o panes, trituradas, como condimento para ensaladas o sopas, o molidas en formas de harina, para masas de pizza, tartas o hamburguesas vegetales.
¿Cómo las podemos consumir?
La forma más fácil y rápida de consumir semillas es a cucharadas (1-2 cucharadas pequeñas al día). Tal cual provienen de la planta y sin que hayan pasado por ningún tratamiento de salazón o tueste. Las semillas se adaptan muy bien a gran variedad de platos (ensaladas, panadería, postres…), por lo que en tan solo unos segundos podemos aportar a nuestro plato un toque de sabor distinto y más nutrientes.
También las podemos consumir molidas. Al molerlas sutilmente con un molinillo o un mortero, romperemos el caparazón de la semilla, que es lo que protege a los nutrientes del interior; y resaltaremos su propio sabor. Así lograremos digerirlas mejor y absorber bien sus nutrientes. También podemos tostarlas en una sartén o en el horno, esa técnica culinaria se usa mucho en panadería y repostería, pero nosotros podemos tostar un puñado de semillas previamente y añadirlas sobre las cremas de verduras o mezclarlas en ensaladas para darles un sabor diferente.
Últimamente los germinados están cogiendo popularidad en el ámbito de la alimentación saludable, debido a sus propiedades nutricionales. Germinar semillas es muy fácil, se trata de poner dos cucharadas de semillas en un bote de cristal, cubrirlas de agua y dejarlas en remojo toda la noche. A la mañana siguiente cambiar el agua, cubrir el bote con un pañuelo fino y atarlo con una goma y girar boca abajo el bote para que se escurra toda el agua. Se tiene que ir cambiando el agua 2-3 veces al día hasta que empiecen a salir pequeños brotes verdes. Podemos consumir las semillas germinadas en las ensaladas, preparar sándwiches vegetales o enrollarlas en un wrap.
Ahora que se acerca el verano y con él los meses más calurosos del año, otra forma para consumir semillas es preparando bebidas. Sólo se necesitan dos ingredientes: las semillas que prefiramos y agua. En primer lugar, tendremos las semillas (un puñado) en remojo unas 8-12 horas. Tiramos el agua del remojo y lavamos bien. Luego batiremos las semillas con 250ml de agua hasta formar una pasta que colaremos con un paño fino o un trozo de tela, para separar la leche de la pulpa. Añadimos el resto de agua hasta llenar una botella de 1L y por último, podemos endulzarla o aromatizarla a nuestro gusto.
Las cremas de frutos secos o de semillas son una buena alternativa para untar en tostadas o crackers y así obtener un desayuno más saludable y nutritivo. La tahina o tahini (pasta de semillas de sésamo) sería la más común, pero también podríamos hacer cremas para untar con semillas de lino.
Amandín ha incorporado recientemente las semillas a una de sus cremas de frutos secos y ha obtenido una deliciosa Crema de Nueces con Cáñamo, que no sólo puede consumirse en tostadas o galletas, como decíamos antes, sino que podemos utilizar como ingrediente para gran variedad de recetas. La gran ventaja de ésta crema es su versatilidad: aparte de utilizarla como base para tartas o helados, por ejemplo, también puede disolverse en agua y obtener una deliciosa bebida, con mucho sabor. Con la crema de nueces con cáñamo pueden elaborarse también interesantes y ricas vinagretas para ensaladas y otros aliños.
Recomendación de consumo
Es importante tener en cuenta que para obtener todos los beneficios nutricionales que nos brindan las semillas, debemos ponerlas en remojo o tostarlas unos minutos en la sartén o molerlas antes de consumirlas. Solo así, nos aseguramos que nuestro organismo va a absorber todos los nutrientes de las semillas. De consumirlas directamente, solo obtendríamos el beneficio de la mejora del tránsito intestinal. Por otra parte, se recomienda el consumo de semillas naturales, sin sal o que no estén fritas; la cantidad ideal serian unos 20g al día (1-2 cucharadas pequeñas).
¿Cuándo las podemos tomar? Quedan ideales en cremas de verduras, pan, barritas de cereales… Aunque aprovechando que viene el calor, pruébalas en el gazpacho, sopas de verduras frías, zumos de frutas naturales o batidos, en ensaladas o con el yogur y un toque de miel, y dale un toque distinto y muy nutritivo a tus platos.
Bibliografía
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