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¿Como aliñas tus platos?

¿Como aliñas tus platos?

Alimentación y salud

¿Cómo aliñas tus ensaladas en verano? ¿Sigues utilizando el clásico aliño con aceite de oliva, vinagre y sal?
Nos gustaría contarte como innovar y mejorar los clásicos aliños y cómo darle un toque de originalidad y sabor a tus platos este verano. Los aliños o las vinagretas pueden cambiar y resaltar el sabor de cualquier plato, e incluso mejorarlos a nivel nutricional.
Antes que nada, hay algunos ítems que debes tener en cuenta:
– Algunos aceites de oliva son una mezcla de aceites refinados, por lo tanto su calidad nutricional no es la óptima, a no ser que utilices aceite de oliva virgen extra prensado en frío.
– Hoy en día podemos encontrar muchas variedades de vinagre, tanto de sabor, como en consistencia. Evita los vinagres como el caramelo de vinagre de Módena porque están llenos de azúcar, y consume mejor vinagre de manzana sin pasteurizar o vinagre de umeboshi.
– Respecto a la sal, intenta consumir sal marina, sal de hierbas, o sal rosa del Himalaya en vez de sal refinada con aditivos. Aunque hasta este momento, estos hayan sido los tres ingredientes estrella de nuestros aliños…

¿Qué más podemos utilizar para aliñar nuestros platos?

Los aliños son un buen acompañamiento para muchos platos distintos, pero esenciales para una buena ensalada. ¿Se te ha ocurrido alguna vez prepararlas para llevar? ¡Aquí tienes una buena idea! Las ensaladas en tarro, combinadas con un buen aliño, son el menú perfecto para un día de verano.
Para aliñar adecuadamente nuestros platos necesitamos, antes que nada, una buena base (a escoger o combinar más de una). Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Aceite: de oliva virgen extra preferiblemente, aceite de semillas como el de lino o girasol.
  • Vinagre: vinagre de manzana sin pasteurizar, de Jerez, de Módena, vinagre de umeboshi (proviene de la fermentación de una ciruela y sal) o pasta de umeboshi. Evitar las cremas o caramelos de vinagre.
  • Salsa de soja o tamari y shoyu.

Para complementar el aliño podemos hacer mezclas a nuestro gusto con ingredientes como:

  • Plantas o hierbas aromáticas: albahaca, menta, perejil, salvia, comino, romero, etc.
  • Especias: cúrcuma, curry, pimienta negra, etc.
  • Jengibre, ajo, cebolla
  • Kudzu
  • Frutos secos o crema de fruto secos
  • Miel
  • Mostaza
  • Semillas: cáñamo, calabaza, lino, sésamo, amapola, chía, etc.
  • Zumos de frutas o fruta: limón, frutos rojos, manzana, mandarina, mango, etc.
  • Sal sin refinar, agua de mar, sal rosa del Himalaya, sal de hierbas.

Ahora que sabes cuales son los ingredientes ideales para preparar un buen aliño, te proponemos algunas recetas fáciles para que pruebes a hacer en casa y sorprendas a los tuyos con platos originales y saludables. Mezcla y tritura bien todos los ingredientes y conseguirás un aliño delicioso.

10 aliños originales para acompañar tus platos este verano

  • Aliño de mostaza dulce

1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de miel, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de perejil fresco picado, una pizca de sal y pimienta negra molida.

  • Aliño de comino y semillas de cáñamo

2 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre, 2 cucharaditas de comino molido, 1 cucharada de semillas de cáñamo y sal de hierbas. (Deja macerar el aliño con los 2 dientes de ajo unas horas, al momento de servir, retíralos)

  • Aliño de pistachos

5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre de Jerez, 15 pistachos triturados, una pizca de pimienta negra molida y sal de hierbas.

  • Aliño de papaya

½ papaya, 20 g de sésamo negro, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas de agua y sal sin refinar al gusto.

  • Aliño de wasabi

4 cucharadas de vinagre de vino de arroz, 2 de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cuchara pequeña de pasta de wasabi y una pizca de sal rosa del Himalaya.

  • Aliño de yogur y menta con semillas de calabaza

1 yogur natural, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de Módena, 10 hojas de menta y 1 cucharada de semillas de calabaza.

  • Aliño de tomate

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una de vinagre balsámico de Módena, una pizca de sal de hierbas, 2 cucharadas de mermelada de tomate y una pizca de orégano fresco.

  • Aliño de mango y chile

1 mango, 1 aguacate, 1 cucharadita de hojuelas de chile, ½ cucharadita de pimentón, 2 cucharadas soperas de vinagre de sidra de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal sin refinar.

  • Aliño de limón y jengibre

1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de pasta de miso o tamari, el zumo de medio limón y ½ cucharadita de cúrcuma.

  • Aliño de frutos rojos y albahaca

1 puñado de frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, etc.), 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre de Módena, unas hojas de albahaca y una pizca de sal rosa del Himalaya.

También puedes encontrar buenas ideas para aliñar tus ensaladas en el blog recetas.amandin.com ¡Anímate!

5 pasos para preparar una ensalada en tarro para llevar

5 pasos para preparar una ensalada en tarro para llevar

Alimentación y salud

La ensalada es la receta por excelencia de la época más calurosa del año 

¡Prepara tu ensalada en 5 pasos muy sencillos!

Con la llegada del verano y el calor nos apetece salir a disfrutar de los fines de semana y sacar el máximo partido a nuestras vacaciones. Aprovechar los rayos de sol durante el día, la brisa del mar al anochecer o la tranquilidad que se respira en el monte son algunos de los placeres de esta época. El mar o la montaña, verde o azul, estos son los dos destinos preferidos por la mayoría. Días interminables de playa o piscina, una buena caminata por el monte…
Sin embargo,  a veces no es fácil planificar las comidas durante los días de verano. En esta época del año nos apetecen recetas ligeras y frías, pero también que sean fáciles de preparar y de llevar encima, que no ocupen mucho espacio y que nutricionalmente sean saludables y equilibradas. ¿Es pedir mucho? ¡Pues no! Te animamos a que pruebes las ensaladas en tarro de vidrio que te proponemos. Son rápidas, fáciles de hacer y muy saludables. Su mayor ventaja es la infinidad de combinaciones de alimentos que puedes hacer. A veces con tanto color y variedad de alimentos los tarros pueden llegar a ser verdaderas obras de arte.
 
¿Es importante seguir estos pasos? ¿Por qué?
Para preparar una ensalada en tarro es importante seguir los pasos que indicamos más adelante pues sólo de este modo lograremos que nuestra ensalada se mantenga fresca y deliciosa hasta el momento de tomarla.
Por ejemplo, es recomendable que el aderezo o el aliño se coloque primero en el tarro porque así no va a estar en contacto con el resto de alimentos secos, lo que podría volverlos blandos o incluso oxidarlos. Unas 2-3 cucharadas de aliño serán suficientes.
En la base situaremos los alimentos duros: vegetales como pepino, remolacha, pimientos, zanahorias o tomates cherry, que actuaran de barrera entre lo húmedo (aderezo) y lo seco (hojas y el resto de ingredientes).
El siguiente paso sería colocar los granos o cereales y la proteína. Si vamos a pasar todo el día fuera de casa es importante que la ensalada contenga hidratos de carbono y alguna fuente de proteína vegetal o animal, nos van a dar energía para seguir con el día caluroso.
En la siguiente capa podríamos añadir alguna pieza de fruta laminada, como manzana, fresas, naranja, aguacate o algún fruto rojo y verduras más blandas, como la cebolla. Unas tres nueces o un puñado de semillas (de calabaza, girasol, lino, sésamo…); por último, en la parte superior colocaríamos las hojas verdes (lechuga, espinacas, rúcula, canónigos…), lo más lejano al aderezo, así se conservara mejor.
*TRUCO: si prefieres que el aderezo o el aliño no esté en contacto con los alimentos hasta el momento en que vayas a comer la ensalada, puedes poner un trozo de papel de horno antes de cerrar el tarro y colocar el aliño allí, así evitaras que se derrame por la ensalada.

5 pasos para preparar una ensalada perfecta

  1. Aliño. Podemos recurrir al clásico aliño con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. O bien, podemos innovar con alguna vinagreta con zumo de limón, lima o naranja, añadir una pizca de mostaza, miel, semillas o plantas aromáticas como la menta. También se pueden preparar vinagretas con las cremas de frutos secos Amandín
  2. Verduras duras como el pepino, la zanahoria, la remolacha, etc. Mezcla 3 colores distintos como mínimo.
  3. Cereales (pasta, arroz integral, bulgur, espelta…), legumbres o quinoa y/o proteína, como huevos, daditos de pollo, queso fresco o feta.
  4. Verduras más blandas o fruta, como por ejemplo la cebolla,  aguacate, manzana, fresas laminadas, etc.  También puedes añadir un puñado de semillas variadas o frutos secos.
  5. Hojas verdes crudas (lechuga, espinacas, rúcula, canónigos…).

Podemos verter la ensalada en un plato o bol, o comerla directamente del tarro, que previamente habremos mezclado para que el aliño llegue a todas las capas de la ensalada. Te animamos a que pruebes las 3 recetas que te dejamos como ejemplo, ¡están deliciosas!
Ensaladas en tarro ¡para llevar!

Lo bueno y lo malo de los helados

Lo bueno y lo malo de los helados

Alimentación y salud

Con la llegada del verano, el consumo de helados crece considerablemente junto con los granizados, infusiones con hielo, ensaladas, sopas frías o otros alimentos que nos proporcionan una sensación de bienestar debido a su agradable y baja temperatura que contrarresta el, a veces insoportable, calor de las calles.

Podemos encontrar diferentes variedades de helados: helados de agua como los sorbetes, granizados o polos, a base de crema o leche, helados con grasas vegetales (coco, palma o colza)…no todos tienen el mismo contenido nutricional, por eso debemos tener en cuenta qué nos aportan los helados y los pros y los contras de su consumo.
Los pros

  • Fuente de vitaminas y minerales. Los helados que están hechos principalmente a base de leche o crema son un alimento fuente de calcio, fósforo y vitamina B2 (riboflavina).
  • Refrescantes. Son uno de los alimentos que más apetecen en verano, sobre todo por su variedad de sabores, pero también porque podemos tomarlos de muchas formas distintas: en vaso, cucurucho, de acompañamiento para postres, con zumo de naranja, para hacer batidos de frutas naturales, etc.
  • Saludables…si son caseros. La mayoría de los helados que encontramos en los supermercados llevan conservantes, colorantes, aditivos alimentarios y tienen un alto contenido en grasas saturadas, debido a que están hechos con nata o crema, y un alto contenido en azúcar. Por eso, recomendamos el consumo esporádico de helados y si pueden ser artesanales o hechos en casa, mucho mejor.
  • Hidratantes. Los polos de hielo con zumo de fruta o de bebida vegetal y frutos secos o de yogur y fruta son una buena alternativa para hidratarnos en verano. ¡Prueba a hacerlos en casa!

Los contras

  • Aumentan la energía. Los helados son un alimento con un alto contenido en calorías, debido a su contenido en carbohidratos, azúcares y grasas.
  • Ricos en grasas y azúcares. Los helados contienen grasa láctea (leche, nata o crema) o grasa vegetal (aceites vegetales) y azúcares para añadir dulzor. Por eso, no se recomienda el consumo de helados de forma habitual, a no ser que sean helados caseros, hechos a base de alimentos más saludables.
  • Alto contenido en lactosa. Uno de los ingredientes principales es la leche, nata o crema, a excepción de los helados de hielo o sorbetes, por eso aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa tendrán que vigilar el etiquetado, consumir las versiones sin lactosa o helados de hielo.

Si quieres consumir helados de forma más habitual y sin preocuparte por su contenido nutricional, te recomendamos a que pruebes de hacerlos tú en casa, con ingredientes naturales, sin conservantes, colorantes ni aditivos alimentarios. En nuestro blog recetas.amandin.com puedes consultar algunas recetas de ricos helados veganos para preparar tú mismo  ¡Anímate, y prueba a hacer tú los helados en casa!

Helados de hielo
Es la forma más sencilla de hacer helados, y la que muchos ya hacíamos de pequeños: preparamos un batido de los ingredientes que más nos gusten (bebida vegetal con cacao, yogur o zumos de frutas), lo vertemos en cubiteras o en moldes especiales para helados, colocamos palillos o el soporte para después poder cogerlos, y lo dejamos en el congelador 2-4 horas. Y ya tenemos listo un rico polo 100% natural.
Helados con heladera
Si no te convencen los helados de hielo porque estás buscando una textura más cremosa, entonces te recomendamos los helados a base de leche o bebida vegetal. De esta forma puedes hacer helados cremosos de cualquier sabor. Los puedes hacer con una heladera o simplemente mezclando bien y eso sí, esperar unas horas más para que la mezcla se congele bien. Puedes mezclar 2 plátanos con 2 cucharadas de cacao crudo en polvo y 2 vasos de la bebida vegetal que prefieras, lo bates todo bien y lo introduces en un molde para helado. Lo reservamos 3 horas en el congelador y ya puedes disfrutar de un helado saludable. ¡Puedes hacer las mezclas que más te gusten!

¿Eres nuez, almendra o avellana?

¿Eres nuez, almendra o avellana?

Alimentación y salud

¿Con qué fruto seco te identificas más? 

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy completo, por eso se suelen recomendar a todos los grupos de población: niños, adolescentes, adultos, mayores…y también a personas con alguna patología en concreto, en que la composición nutricional de los frutos secos les pueda beneficiar, como son los casos de estreñimiento, colesterol alto, falta de hierro y cansancio, entre otros.
Son de sobra conocidas las múltiples propiedades nutricionales que tienen los frutos secos en general. Son alimentos con un alto aporte calórico (400-600kcal por 100g), aunque es debido a su contenido en grasas insaturadas (saludables), proteína vegetal, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Cabe destacar que, contrariamente a la creencia popular, debido al alto contenido de energía de los frutos secos, su consumo no induce al aumento de peso excesivo, se asocia incluso con una reducción de la adiposidad (masa grasa), se atribuye a su efecto saciante y por subsiguiente a la menor ingesta de alimentos ricos en energía o calorías vacías (alto contenido en azúcar añadido).

¿Cuando tomarlo?

Por lo tanto, debería ser un alimento básico y prácticamente diario en nuestra dieta, la solución para que no consumamos más calorías de las que debemos está en controlar la cantidad de frutos secos a ingerir y el tipo, es decir, evitando los fritos y los que lleven sal añadida. Se recomienda tomar los frutos secos que nos quepan en el puño de una mano cerrada (la ración diaria equivale a 25-30 gramos al día).
Un estudio científico, demostró que en los voluntarios que siguieron una dieta mediterránea enriquecida en frutos secos (15g de nueces, 7.5g de almendras y 7.5g de avellanas al día) se redujo un 50% la incidencia de padecer un infarto cerebrovascular.
Entre otros beneficios para la salud, hemos de destacar su contenido en potasio, que contribuye a regular la presión arterial, y en ácido fólico, muy beneficioso durante el embarazo. Su contenido en vitaminas,  vitamina E (antioxidante) y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), hace que los frutos secos sean un alimento muy completo a nivel de micronutrientes (vitaminas y minerales).

NUEZ

Las nueces (Juglans regia) son consideradas un alimento que proviene de uno de los árboles más antiguos conocidos por el hombre.
¿Quién no ha oído hablar de que las nueces fomentaban la inteligencia por el gran parecido  que tienen con la forma del cerebro humano? Ese mito sin ningún peso científico entonces, se ha visto corroborado años más tarde por la ciencia. Las nueces son ricas en fitoquímicos y ácidos grasos poliinsaturados los cuales ofrecen beneficios saludables a nuestro cerebro.  Compuestos fenólicos de las nueces no sólo reducen la carga oxidativa e inflamatoria de las células cerebrales, sino que también mejoran la señalización interneuronal. Además el consumo de 30g de nueces al día ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
El contenido calórico es elevado, una ración de nueces (20g) contiene 130kcal aproximadamente, pero no es tanto si lo comparamos con algunas de las barritas de cereales o snacks con azúcares y grasas añadidas que podemos encontrar hoy día en el mercado.
De las nueces destacamos…
Su alto contenido en fibra, ácido alfa-linolénico (omega-3), magnesio, fósforo, zinc, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y ácido fólico. Además son fuente de proteínas, potasio y hierro.
Una ración de nueces (30g) son 5-7 unidades aproximadamente.

ALMENDRA

Hipócrates, considerado el “padre de la ciencia” fue el autor del Corpus Hipocratum, una colección de obras médicas donde se menciona, por primera vez, los efectos beneficiosos atribuidos a las almendras.
De las almendras destacamos…
Que tienen un alto contenido en proteínas, fibra, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, riboflavina (vitamina B2) y vitamina E. Además son fuente de hierro, ácido fólico, tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3).
Una ración de almendras (30g)  son 15-18 unidades aproximadamente.

AVELLANA

Las avellanas provienen de una serie de árboles del género Corylus que son nativos de Asia, Europa y América. Antiguamente las avellanas eran utilizadas como medicina y como tónico. Los médicos griegos pensaban que eran muy nutritivas, aunque las recomendaban tostadas, ya que creían que crudas eran difíciles de digerir.
De las avellanas destacamos…
Que tienen un alto contenido en fibra, hierro, magnesio, fósforo, potasio, ácido fólico, vitamina E y tiamina (vitamina B1). Además son fuente de proteínas, zinc y vitamina K.
Una ración de avellanas (30g)  son 15-18 unidades aproximadamente.

Introduce semillas en tu dieta

Alimentación y salud

¿Qué beneficios nos aportan las semillas? ¿Dónde las podemos introducir? ¿Cada cuándo las tendríamos que consumir? ¿Qué variedad es más rica nutricionalmente?
Las semillas son la parte del fruto de los vegetales que contiene el germen de una nueva planta. Por lo tanto, podemos encontrar muchas variedades de semillas. Las semillas de girasol, calabaza, lino, sésamo, chía y amapola son las que se consumen más comúnmente, pero a esta lista hay que sumarle las semillas de cáñamo, debido a que son fuente natural de aminoácidos y ácidos grasos insaturados han cogido mucha popularidad últimamente.

¿Por qué deberíamos incluir las semillas en nuestra dieta?

Las semillas son un alimento muy interesantes nutricionalmente y si las introducimos en nuestra alimentación nos podremos beneficiar de todas sus propiedades. Se pueden consumir en cualquier estación del año y su uso en la cocina es muy extenso, desde panadería y repostería, ensaladas o cremas de verduras, batidos o zumos, hasta cremas de frutos secos.
Entre las propiedades más generales de las semillas resaltamos:

  • Los ácidos grasos insaturados (omega-3, omega-6 y 9)
  • Su contenido en proteínas (aminoácidos esenciales), lo que las hacen un alimento con una completa proteína.
  • El alto contenido en fibra, por lo tanto ayudan al tránsito intestinal y pueden ser un remedio para casos de restreñimiento.
  • En cuanto a los minerales, destacamos el contenido en calcio, magnesio y hierro.
  • No contienen gluten, por lo tanto son aptas para las personas que padecen sensibilidad al gluten o son celíacas.

 

GIRASOL

Las semillas de girasol (conocidas también con el nombre de pipas) destacan por su alto contenido en grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados), son una buena fuente de ácidos grasos omega-6, muy beneficiosos para controlar los niveles de colesterol. También se le atribuyen propiedades antioxidantes gracias a su contenido en vitamina E (alfa-tocoferol). Y en cuanto a los minerales, podemos destacar el contenido de potasio (645mg/100g) y el fósforo (660mg/100g).

CALABAZA

A las semillas de calabaza se le atribuyen múltiples beneficios. Son ricas en magnesio y fósforo. Y tienen un alto contenido en proteínas. Se suelen usar para decorar ensaladas o espolvorear encima de las cremas de verduras, en especial la de calabaza. Pero también quedan riquísimas en panes, de hecho los panes de semillas son de los más consumidos actualmente.

SÉSAMO

El sésamo es la semilla de una planta oleaginosa, muy rica en ácidos grasos poliinsaturados y en lecitina. Las semillas de sésamo contienen alrededor de un 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos, en especial, metionina y triptófano, un buen regulador del sistema nervioso.
En las tiendas podemos encontrar sésamo blanco y sésamo negro. En concreto, 100 g de sésamo contienen 975 mg de calcio y 14.5 mg de hierro. El sésamo también tiene cobre, zinc, potasio y sodio. También tiene tiamina (B1), niacina (B3) y vitamina E (alfa-tocoferol).

LINO

Las semillas de lino son más conocidas debido a su propiedad de ayudar al tránsito intestinal y ser un remedio para algunos casos de restreñimiento. Las variedades más comunes son las semillas marrones y doradas, aunque el consumo de su aceite también ha crecido en los últimos años. Se ha observado que su consumo tiene efectos beneficiosos en los niveles de colesterol, incrementando los niveles de colesterol HDL (“saludable”).

AMAPOLA

Las semillas de amapola, que se obtienen de la planta de amapola Papaver somniferum, se suelen utilizar en panadería y repostería. Son fuente de fibra y tienen un alto contenido en calcio. También destaca su contenido en ácidos grasos saludables (ácidos grasos omega-3 y omega-6). A las semillas de amapola se le atribuyen propiedades (sedante natural) relacionados con el sistema nervioso, gracias a su contenido en determinados alcaloides que ayudan a la hora de calmar los nervios y de relajar nuestro sistema nervioso. Podemos añadir semillas de amapola en los purés o sopas frías y disfrutar de una cena saludable y nutritiva.

CHÍA

Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica L. La semilla de chía se compone de proteínas (15-25%), grasas (30-33%), hidratos de carbono (26-41%), alto contenido de fibra dietética (18-30%). Su contenido en grasas principalmente proviene de los ácidos grasos insaturados (omega-3) y destacan por su alto contenido en calcio y fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Además se le atribuyen propiedades antioxidantes. Podemos incluir las semillas de chía en ensaladas o hacer los famosos pudding, al entrar en contacto con cualquier líquido (leche vegetal, zumo de frutas natural…), las semillas desprenden sus propios mucílagos y así conseguimos una textura gelatinosa o consistencia pudding, ideal para desayunos o meriendas saludables.

CÁÑAMO

Junto las semillas de chía, las de cáñamo están de moda. De las semillas de cáñamo podemos destacar su alto contenido en proteínas (aminoácidos esenciales) y ácidos grasos insaturados. Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis Sativa. Se llama cáñamo industrial a las variedades de esta planta destinadas al uso industrial y alimentario. Por lo tanto, su contenido en  tetrahidrocannabinol (THC), cannabinoide de efecto psicoactivo, es prácticamente nulo (0.2 %) si lo comparamos con otras subespecies o variedades de la planta Cannabis Sativa de las cuales se obtiene la marihuana (0.5-5%). Podemos consumir semillas de cáñamo enteras, como complemento en galletas o panes, trituradas, como condimento para ensaladas o sopas, o molidas en formas de harina, para masas de pizza, tartas o hamburguesas vegetales.

¿Cómo las podemos consumir?

La forma más fácil y rápida de consumir semillas es a cucharadas (1-2 cucharadas pequeñas al día). Tal cual provienen de la planta y sin que hayan pasado por ningún tratamiento de salazón o tueste. Las semillas se adaptan muy bien a gran variedad de platos (ensaladas, panadería, postres…), por lo que en tan solo unos segundos podemos aportar a nuestro plato un toque de sabor distinto y más nutrientes.
También las podemos consumir molidas. Al molerlas sutilmente con un molinillo o un mortero, romperemos el caparazón de la semilla, que es lo que protege a los nutrientes del interior; y resaltaremos su propio sabor. Así lograremos digerirlas mejor y absorber bien sus nutrientes. También podemos tostarlas en una sartén o en el horno, esa técnica culinaria se usa mucho en panadería y repostería, pero nosotros podemos tostar un puñado de semillas previamente y añadirlas sobre las cremas de verduras o mezclarlas en ensaladas para darles un sabor diferente.
Últimamente los germinados están cogiendo popularidad en el ámbito de la alimentación saludable, debido a sus propiedades nutricionales. Germinar semillas es muy fácil, se trata de poner dos cucharadas de semillas en un bote de cristal, cubrirlas de agua y dejarlas en remojo toda la noche. A la mañana siguiente cambiar el agua, cubrir el bote con un pañuelo fino y atarlo con una goma y girar boca abajo el bote para que se escurra toda el agua. Se tiene que ir cambiando el agua 2-3 veces al día hasta que empiecen a salir pequeños brotes verdes. Podemos consumir las semillas germinadas en las ensaladas, preparar sándwiches vegetales o enrollarlas en un wrap.
Ahora que se acerca el verano y con él los meses más calurosos del año, otra forma para consumir semillas es preparando bebidas. Sólo se necesitan dos ingredientes: las semillas que prefiramos y agua. En primer lugar, tendremos las semillas (un puñado) en remojo unas 8-12 horas. Tiramos el agua del remojo y lavamos bien. Luego batiremos las semillas con 250ml de agua hasta formar una pasta que colaremos con un paño fino o un trozo de tela, para separar la leche de la pulpa. Añadimos el resto de agua hasta llenar una botella de 1L y por último, podemos endulzarla o aromatizarla a nuestro gusto.
Las cremas de frutos secos o de semillas son una buena alternativa para untar en tostadas o crackers y así obtener un desayuno más saludable y nutritivo. La tahina o tahini (pasta de semillas de sésamo) sería la más común, pero también podríamos hacer cremas para untar con semillas de lino.
Amandín ha incorporado recientemente las semillas a una de sus cremas de frutos secos y ha obtenido una deliciosa Crema de Nueces con Cáñamo, que no sólo puede consumirse en tostadas o galletas, como decíamos antes, sino que podemos utilizar como ingrediente para gran variedad de recetas. La gran ventaja de ésta crema es su versatilidad: aparte de utilizarla como base para tartas o helados, por ejemplo, también puede disolverse en agua y obtener una deliciosa bebida, con mucho sabor. Con la crema de nueces con cáñamo pueden elaborarse también interesantes y ricas vinagretas para ensaladas y otros aliños.

Recomendación de consumo

Es importante tener en cuenta que para obtener todos los beneficios nutricionales que nos brindan las semillas, debemos ponerlas en remojo o tostarlas unos minutos en la sartén o molerlas antes de consumirlas. Solo así, nos aseguramos que nuestro organismo va a absorber todos los nutrientes de las semillas. De consumirlas directamente, solo obtendríamos el beneficio de la mejora del tránsito intestinal. Por otra parte, se recomienda el consumo de semillas naturales, sin sal o que no estén fritas; la cantidad ideal serian unos 20g al día (1-2 cucharadas pequeñas).
¿Cuándo las podemos tomar? Quedan ideales en cremas de verduras, pan, barritas de cereales… Aunque aprovechando que viene el calor, pruébalas en el gazpacho, sopas de verduras frías, zumos de frutas naturales o batidos, en ensaladas o con el yogur y un toque de miel, y dale un toque distinto y muy nutritivo a tus platos.

Bibliografía

  • Miyawaki T et al., 2009. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo).2009 Feb; 55(1):87-91.
  • Avelino AP et al., 2015. Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clin Interv Aging.2015 Oct 22;10:1679-85
  • Norlaily Mohd Ali et al., 2012. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology Volume 2012, Article ID 171956, 9 pages.
  • R Lucassen, et al., 2008. Development and Evaluation of a Rapid Assay for the Diagnosis of Immunoglobulin E-Mediated Type I Allergies. J Investig Allergol Clin Immunol 2008; Vol. 18(3): 223-230.
  • Fundació Canna.http://www.fundacion-canna.es/beneficios-nutricionales-semillas-canamo
  • Base de Datos Española de Composición de los Alimentos: http://www.bedca.net/bdpub/index.php
  • United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

¿Qué sabes del coco?

Alimentación y salud

Todos conocemos el coco como una fruta tropical. ¿Quién no imagina una isla desierta con su correspondiente náufrago bebiendo de un coco? Lo que probablemente no todos sabemos es que del coco no solo se aprovecha el agua, sino que también se extrae su pulpa, que junto con el agua, forman la leche de coco. Obtenemos también productos como la manteca o el aceite de coco.
 
El cocotero es una palmera mono típica, única en su especie (Cocos nucifera), y su origen está aún muy discutido. Su fruto, el coco, es la semilla más grande que existe. Siendo tan resistente y gracias a las corrientes marinas, se han podido propagar a grandes distancias ¡Han encontrado cocos hasta en las costas de Noruega!
Dicen que del cocotero se puede aprovechar casi todo, que es uno de los recursos vegetales principales de la humanidad: se utilizan la raíz, la hoja, las flores, el fruto y el agua. El coco, aunque no muy consumido en nuestro país, es un elemento muy frecuente en la cocina de países de Asia o del Caribe, por ejemplo. Sin embargo, el coco y sus derivados han ido ganando terreno en las estanterías de nuestros supermercados poco a poco.
El agua de coco, que se corresponde a la parte interior líquida de los cocos verdes que aún no han madurado, se forma tras la apertura natural de las flores. Se concibe como una bebida isotónica para deportistas ya que es fuente de potasio. Tiene un bajo valor energético, sin grasa. El agua de coco no sólo tiene propiedades rehidratantes, si no que a diferencia de otras bebidas isotónicas industrializadas, ésta no produce nauseas ni sensación de hinchazón en el estómago. Gracias a estas características se trata de una bebida ideal para la reposición de líquidos
Por otro lado, encontramos el aceite de coco. Se obtiene a partir de la presión a baja temperatura de la pulpa blanca del coco. Tiene un alto contenido nutritivo y energético. El aceite de coco contiene grasas saturadas y se recomienda no utilizarlo como única fuente de grasas en la dieta, si no que se alterne con otras grasas vegetales, por ejemplo, el aceite de oliva o de semillas. Pero algo que debemos tener muy en cuenta a la hora de comprar el aceite, es su origen. Se trata de un producto que, sin refinados ni componentes químicos, puede completar una dieta sana. Sin embargo, si no se presenta cómo un aceite virgen, puede perder muchos de los elementos que hacen de este producto un ingrediente beneficioso para nuestra salud. Así pues, deberíamos comprobar en el envase que se trata de aceite producido de forma ecológica y, sobre todo, recolectado, prensado y envasado en el lugar de origen, evitando que pierda propiedades en el traslado del producto a otros lugares.
Curiosamente el aceite es un ingrediente con muchas utilidades, entre ellas la cosmética. Podemos utilizar aceite de coco como producto para hidratar la piel, recuperar el cabello estropeado o como enjuague bucal.
Finalmente, hablaremos también de la leche de coco. Se obtiene a partir de triturar la carne del coco maduro y el agua del propio fruto seco. Contiene carbohidratos (6%) y grasas (24%), que la caracterizan como una bebida energizante. Sin embargo es necesario recordar que ésta bebida contiene mayor número de calorías que otras bebidas vegetales. Por su sabor dulce tendemos a pensar que la leche de coco presenta un altísimo contenido en azúcares. Sin embargo, solo posee un 3% de azúcar*.
Puede consumirse como un sustituto de la leche de vaca pues no tiene ni lactosa, ni colesterol ni hormonas. Tiene una textura más cremosa, pero al añadirle agua la hacemos más líquida. La leche de coco es también rica en ácido laúrico, conocido por sus propiedades antimicrobianas.
Precisamente por su contenido en grasas saturadas su consumo debe ser moderado y nunca a diario, aunque no hay duda que se convierte en una opción natural muy nutritiva.
Todos estos productos pueden ser incorporados en nuestra cocina en forma de batidos, leches o complementos para postres, así que déjate llevar por la creatividad y ¡reinventa tus recetas!

*Fuentes:
       – United States Department of Agriculture Agricultural Research Service (USDA): https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3663?manu=&fgcd=
       – Base de Datos Española de Composición de Alimentos: http://www.bedca.net/bdpub/index.php
       –  DebMandal M, Mandal S. (2011). Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention.Asian Pac J Trop Med. 2011 Mar;4(3):241-7.
        – Yong JW, Ge L, Ng YF, Tan SN. (2009). The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water. 2009 Dec 9;14(12):5144-64.

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